• www.drterd.com คลินิก สุขภาพใจ 0 27278684
สุขอนามัยการนอน

ปัญหาการนอนเป็นสิ่งที่พบได้มากและการดูแลหรือแก้ปัญหาด้วยวิธีการแบบไม่ใช้ยาน่าจะเป็นวิธีการแรกๆที่นำไปทดลองใช้ก่อนการกินยา

สุขอนามัยการนอน (Sleep Hygiene education) เป็นวิธีการง่าย ๆ ที่บุคลากรทางการแพทย์สามารถแนะนำแก่ผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับให้ทดลองนำไปปฏิบัติการปฏิบัตามสุขอนามัยการนอนได้แก่

1. เข้านอนและตื่นนอนตรงเวลา โดยหลีกเลี่ยงการนอนดึกใน วันหยุด และตื่นสายในเช้าวันหยุด

2. อยู่บนเตียงเมื่อนอน อย่าได้อ่านหนังสือ ดูทีวีขณะอยู่บนเตียง

3. ไม่ควรนอนกลางวันโดยเฉพาะในช่วงบ่าย

4. ออกกำลังกายก่อนอาหารเย็น

5. อาบน้ำอุ่นก่อนนอนประมาณ 2 ชั่วโมง

6. ปฏิบัติตัวเพื่อความผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อาจทำสมาธิ อ่านหนังสือ

7. ปรับอุณภูมิในห้องนอนให้พอสบาย

8. อย่าดูนาฬิกาบ่อย

9. การทานอาหารเบา ๆ จะช่วยทำให้นอนง่าย (แต่หากเป็นอาหารมือหนักก็จะขัดขวางการนอน)

10. การถูกแสงแดดสัก 30 นาทีในช่วงเช้า จะช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพทำให้นอนตอนกลางคืนได้ดีขึ้น

11. อย่ากินน้ำก่อนนอนเพราะการเข้าห้องน้ำหรือตื่นกลางดึกย่อมรบกวนต่อคุณภาพการนอน

12. หากนอนไม่หลับ ก็ควรหันไปทำกิจกรรมเบาๆอย่างอื่น ๆ จนรู้สึกง่วงโดยอาจใช้เวลาเวลา 15 – 30 นาที

13. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีนโดยเฉพาะในเวลาหลังบ่าย 3 โมง

การปฏิบัติตัวตามแนวทางของสุขอนามัยการนอน มีส่วนร่วมแก้ปัญหาการนอนได้ในระดับหนึ่ง อย่างไรก็ตามหากผู้ป่วยมีปัญหาการนอนเรื้อรัง ก็จำเป็นที่จะต้องใช้เทคนิควิธีการอื่น ๆ เข้าเสริมด้วย

วิธการอื่นๆสามารถอ่านเพิ่มในไฟล์แนบครับ

23 พฤศจิกายน 2549

Download